4-6 Wiederholungen für den Muskelaufbau - Optimaler Wiederholungsbereich?
Im Internet fragen sich viele Kraftsportler, wie gut 4-6 Wiederholungen für den Muskelaufbau sind und ob es sinnvoll für sie wäre. Dieser Frage möchte ich in diesem Beitrag auf den Grund gehen. Ich zeige dir auf, welche Wiederholungsbereiche es gibt und für welche Ziele sie am besten sind. Zudem gehe ich auf weitere Fragen ein, die mit 4-6 Wiederholungen einhergehen.
Das Wichtigste in Kürze:
4-6 Wiederholungen ist ein Wiederholungsbereich, der sich eher der Kraftsteigerung zuordnen lässt. Pauschal kann man sagen, dass 1 bis 5 Wiederholungen den Kraftaufbau primär stimulieren, 6 bis 14 die Hypertrophie und 15+ die Kraftausdauer. Es kann durchaus sinnvoll sein, 4 bis 6 Wiederholungen bei bestimmten Übungen durchzuführen, um den Muskelquerschnitt zu vergrößern, auch wenn dies nicht direkt dem Hypertrophiebereich zugeordnet wird. Ein Vorteil ist der Kraftzuwachs, der dich auch in anderen Übungen mehr Gewicht bewegen lässt. Dies ist wiederum förderlich für den Muskelaufbau. Zudem macht es oft Spaß, mehr Gewicht zu trainieren. Es ist allerdings wichtig zu wissen, dass das Verletzungsrisiko steigt und du dich gut aufwärmen solltest.
Unterschiede zwischen den Wiederholungsbereichen
Für Menschen, die ambitioniert trainieren und Ergebnisse im Gym sehen wollen, ist es wichtig zu wissen, dass es unterschiedliche Wiederholungsbereiche gibt, die alle eine andere Auswirkung auf den Körper haben. Je nach Trainingsziel sollte man seinen Trainingsplan entsprechend anpassen, um bestmögliche Ergebnisse zu erreichen. Wenn du allerdings nur ins Fitnessstudio gehst, um dich ein bisschen fit zu halten, ist es nicht von allzu großer Relevanz, wie viele Wiederholungen du pro Übung ausführst.
1-5 Wiederholungen – Kraftaufbau
Mit 1 bis 5 Wiederholungen befindet man sich im Kraftaufbau. Hier steht eine progressive Steigerung des Gewichts im Vordergrund. Hier wird eine schwere Last bewegt, damit das Muskelversagen innerhalb der ersten und fünften Wiederholung eintritt. Durch die hohe Last, muss sich der Körper hinsichtlich der Maximalkraft anpassen. Es werden auch vorrangig die schnell zuckenden Muskelfasern beansprucht (Typ II). Eine Nebenerscheinung ist ein stärkeres Ansprechen des Zentralen Nervensystems. Zudem ist das Verletzungsrisiko höher.
6-14 Wiederholungen – Muskelaufbau bzw. Hypertrophie
Bei einer Wiederholungszahl von 6 bis 14 werden sowohl die schnell als auch die langsam zuckenden Muskelfasern stimuliert. Wenn du das Ziel hast, Muskeln aufzubauen hinsichtlich der Größe, solltest du dich überwiegend in diesem Wiederholungsbereich aufhalten. Hier ist auch der Vorteil, dass man sich kein so großes Verletzungsrisiko eingeht, wie es bei 1 bis 5 Wiederholungen der Fall ist. Zusätzlich hält sich der Muskelschmerz, wie er bei 15+ Wiederholungen auftritt, noch in Grenzen.
15+ Wiederholungen – Kraftausdauer
Ab 15 oder mehr Wiederholung kann man sagen, das man sich im Kraftausdauer Bereich bewegt hierbei wird mit wenig Gewicht gearbeitet, was viele Wiederholungen zulässt. Da der Körper viele Bewegungen ausführen muss, passt er sich dahingehend an, mehr Wiederholung zu schaffen also seine Ausdauer zu verbessern. Durch das geringe Gewicht sinkt das Verletzungsrisiko. Ein ist der Muskelschmerz, der durch ein Brennen zum mehr zum Vorschein kommt, je näher man an das Muskelversagen trainiert. Das Training im hohen Wiederholungsbereich spricht vor allem die langsam zuckenden Muskelfasern an (Typ I).
Was bringen 4-6 Wiederholungen für den Muskelaufbau?
Dieser Wiederholungsbereich lässt sich auf jeden Fall in die Kategorie Kraftaufbau einordnen. Im Powerlifting, wo es ausschließlich um eine Progression in der Kraft geht, wird auch oft im bekannten 5×5 Schema trainiert. Das bedeutet es werden zum Beispiel 5 Sätze Bankdrücken mit je fünf Raps absolviert. Im Powerlifting wird das Limit auch bis auf eine Wiederholung ausgereizt. Dies ist allerdings nicht ungefährlich und für den Muskelaufbau im klassischen Hypertrophie Bereich nicht unbedingt zielführend. Deshalb ist der Bereich 4 bis 6 ein gutes Mittelmaß um Kraft aufzubauen und Progression in den Grundübungen zu beobachten, aber gleichzeitig genug Muskelaufbaureize für den Hypertrophie-Bereich zu setzen.
Bei welchen Übungen machen 4-6 Wiederholungen Sinn?
Im Vorhergehenden hast du ja bereits die verschiedenen Wiederholungsbereiche kennengelernt und auch, dass sie verschiedene Muskelfasern unterschiedlich beanspruchen. Mit diesem Wissen kann man sagen, dass es für bestimmte Übungen Sinn macht, 4-6 Wiederholungen durchzuführen. Um bestmöglich Muskelaufbau zu betreiben, kann es sinnvoll sein, in Grundübungen wie beispielsweise Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben und Rudern weniger Wiederholungen zu machen. Der erste Vorteil ist, dass man so bestimmte Übungen hat, bei denen man sich auf einen Kraftzuwachs konzentriert und diesen auch trackt. Bei anderen Übungen kannst du durch die gestiegene Kraft ebenfalls mehr Gewicht bewegen, was wiederum mit dem Muskelzuwachs einhergeht. Ein weiterer Vorteil, den ich sehe, ist der Spaß am Training. Meiner Meinung nach macht es durchaus Laune, wenn man viel Gewicht bewegen kann und durch die Kraftzuwächse auch mehr Motivation bekommt.
Welche Muskelfasern werden im niedrigen Wiederholungsbereich beansprucht?
Im niedrigen Wiederholungsbereich, typischerweise zwischen 1 und 6 Wiederholungen, werden hauptsächlich die sogenannten „schnellen“ oder „schnell zuckenden“ Muskelfasern (Typ-II-Fasern) beansprucht. Diese Muskelfasern haben eine hohe Kontraktionsgeschwindigkeit und sind für kurze, intensive Belastungen geeignet, wie sie beim Bewegen schwerer Gewichte auftreten. Sie sind stark, aber im Vergleich zu den „langsamen“ oder „langsam zuckenden“ Muskelfasern (Typ-I-Fasern) weniger ausdauernd. Optisch gesehen sind die Typ II Fasern größer und blasser als die Typ I Fasern. Schweres Training führt dazu, dass die schnell zuckenden Fasern gestärkt und hypertrophiert werden, was wiederum zu einer Zunahme der Muskelmasse und -kraft führt.
Was gibt es in diesem Wiederholungsbereich zu beachten?
Wenn du bei einzelnen Übungen vorhast, 4-6 Wiederholungen zu absolvieren, gibt es ein paar Sachen, die man beachten sollte. Da es oft die erste Übung einer Muskelgruppe ist, ist es wichtig, dass du dich gut aufwärmst. Damit meine ich nicht unbedingt das Cardiotraining, sondern eher das Langsame steigern des Gewichts bei der Übung. Hierdurch gewöhnt sich der Muskel an die hohe Belastung, damit es zu keinen Verletzungen kommt. Zudem ist eine gute Technik die Voraussetzung für schwere Gewichte. Somit sinkt auch wieder das Verletzungsrisiko. Es kann zudem sinnvoll sein, einen Spotter zu haben, der einen im Notfall unterstützen kann, wenn man sich überschätzen sollte. Dies gibt auch Sicherheit, wodurch es möglich ist, bis zum Muskelversagen zu trainieren.