Wie viele Sätze Schulter pro Woche für bestmöglichen Muskelaufbau?
Wenn du stärker werden willst oder vorhast an Muskeln zuzulegen, kommt man an dem Schultermuskel nicht vorbei. Er ist bei den meisten Drück Übungen im Kraftsport mit involviert und gibt auch einen breiten Look, wenn es um die Ästhetik geht. Um den Schultermuskel bestmöglich zu trainieren, muss man natürlich wissen, wie viele Sätze in jedem Training nötig sind, um den Muskel zum Wachsen anzuregen, aber auch nicht zu stark zu schädigen. Deshalb schauen wir uns in diesem Artikel an, wie du individuell für dich die richtige Satzanzahl bestimmen kannst.
Wenn man sich den Schultermuskel anschaut, muss man zwischen den drei Teilen des Muskels unterscheiden. Sie haben alle unterschiedliche Aufgaben, weswegen man auch verschiedene Übungen braucht, um die komplette Schulter zu trainieren.
Vorderer Deltamuskel: Der vordere Teil des Deltamuskels ist hauptsächlich für die Flexion (Anhebung) des Arms in der Schulter verantwortlich. Zum Beispiel, wenn du deinen Arm nach vorne hebst, ist der vordere Deltamuskel aktiv.
Lateraler Deltamuskel: Der seitliche Teil des Deltamuskels trägt zur Abduktion (Abspreizen) des Arms bei. Wenn du deinen Arm zur Seite hebst, ist der seitliche Deltamuskel beteiligt.
Hinterer Deltamuskel: Der hintere Teil des Deltamuskels ist an der Extension (Zurückführen) des Arms beteiligt. Wenn du deinen Arm nach hinten bewegst, ist der hintere Deltamuskel aktiv.
In welche Kategorie kann man den Schultermuskel einordnen?
Um herauszufinden, wie viele Sätze man für die Schulter in der Woche absolvieren sollte, muss man natürlich erst wissen, bei welchen Übungen der Muskel indirekt mit trainiert wird. Bei der vorderen Schulter wären es z.B. Bankdrücken, Dips und Schrägbankdrücken. Bei der hinteren Schulter breite Rudervarianten. Die Ausnahme macht die seitliche Schulter. Hier gibt es keine Übungen, die den Muskel indirekt maßgeblich belasten.
Da die Schulter eher zu den kleineren Muskeln im Körper gehört, muss man ihr auch nicht so viele Sätze, wie beispielsweise dem Rücken oder den Beinen widmen. Außerdem kommt es auch darauf an, ob du die Schulter in einem 5er Split, Ganzkörper, Push/Pull oder Ok/Uk Trainingsplan trainierst. Du musst also wissen, wie oft du den Muskel in der Woche trainieren willst.
Wie viele Sätze machen nun Sinn?
Wenn man im Internet zu diesem Thema recherchier und sich viele Meinungen anhört, kommt man zu dem Entschluss, dass Anfänger mindestens 10 Sätze pro Woche absolvieren sollten pro Muskelgruppe. Für Fortgeschrittene gilt ein Wert von 10 bis 20 Sätzen in der Woche als empfehlenswert. Dies sind aber grobe Richtwerte. Da wir Menschen sehr individuell sind, kann man natürlich auch keine Satzanzahl sagen, die bei jedem gleich gut funktioniert. Es kommt auf viel Aspekte wie Genetik, Trainingsfortschritt, Trainingsplan und vieles mehr an. Im unteren Bereich des Artikels habe ich dir für verschiedene Szenarien und Trainingspläne ein paar Satzanzahl Angaben gemacht.
Aus diesen Gründen ist es wichtig, nicht zu viel zu trainieren.
Du bist möglicherweise bereits darüber informiert, dass die Erholung eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau spielt. Hierbei ist nicht nur der Schlaf und die Ruhezeit gemeint, sondern auch die Intensität und Häufigkeit der Belastung einer Muskelgruppe. Die korrekte Abstimmung zwischen Training und Erholung ist entscheidend für den Erfolg. Wenn eine Muskelgruppe zu häufig und zu intensiv beansprucht wird, ohne ausreichend Zeit zur Regeneration zu bekommen, kann dies zu nachteiligen Konsequenzen führen, die als Übertraining bezeichnet werden.
Das sogenannte Übertraining tritt dann ein, wenn du deinen Körper zu viel belastet hast und er nicht genügend zeit zum Regenerieren hatte. Dies kann beispielsweise der Fall sein, wenn du eine Muskelgruppe zu oft und zu stark trainiert hast. Dies kann dich bei deinen gesetzten Trainingszielen weit zurückwerfen und dir auch viel Motivation rauben. Du merkst es möglicherweise daran, dass du trotz deines Trainings stetig schwächer in einer Übung wirst und keine Fortschritte mehr zu erkennen sind. Neben den ausbleibenden Erfolgen im Fitnessstudio kann Übertraining deinen Körper auch anfälliger für Verletzungen machen. Durch die fehlende Erholung sind Muskeln, Sehnen und Bänder stärker belastet und es kann zu Entzündungen und anderen Verletzungen kommen.
Bei wie vielen Sätzen sollte man das Muskelversagen erreichen?
Mit der Abkürzung RIR (Raps in Reserve), bezeichnet man die Wiederholungen, die in einem Satz noch möglich gewesen wären, bevor man das Muskelversagen erreicht hätte. Beispielsweise hast du einen Satz mit 10 Wiederholungen absolviert und hättest aber maximal 12 geschafft. Somit hast du den Satz mit einer RIR von 2 abgeschlossen. Du solltest wissen, dass du intensiv genug trainieren musst, bevor du dir Gedanken um die Satzanzahl machst. Es ist empfehlenswert, dass du deine Arbeitssätze mit einer RIR von 2 bis 0 absolvierst.
Wie viele Sätze Schulter pro Woche mit verschiedenen Trainingsplänen
Die optimale Satzanzahl kann man nicht bei jedem pauschal sagen. Ich habe mich für die folgenden Richtwerte im Internet eingelesen und viele Meinungen als Durchschnitt genommen, ich selbst halte diese Werte ebenfalls für sinnvoll. Um das Beste aus deinem Training herauszuholen, kannst du die Empfehlung erstmal ausprobieren. Wenn du dich nach 2 bis 3 Wochen unterfordert fühlst, kannst du die Satzanzahl langsam anheben oder bei Übertraining reduzieren. Es ist auch wichtig in der Testzeit seinen Fortschritt und seine Erschöpfung zu tracke, um dann die richtigen Schlüsse zu ziehen und das Volumen anzupassen.
Bei diesen Satzangaben sind Sätze gemeint, die mit einer Schulterübung ausgeführt werden, Übungen wie Bankdrücken oder Schrägbankdrücken, bei denen die Schulter indirekt belastet wird, zählen hier nicht dazu.
Eine Schulter-Einheit in der Woche – 8 bis 12 Sätze pro Training.
Zwei Schulter-Einheiten in der Woche – 4 bis 6 Sätze pro Training.
Drei Schulter-Einheiten in der Woche – 3 bis 4 Sätze pro Training.
Zusammenfassung
Abschließend kann man sagen, dass die optimale Satzanzahl von vielen verschiedenen Faktoren abhängt und für jeden individuell sein kann. Es muss das Trainingslevel, die Frequenz und die Anzahl der indirekten Sätze durch zum Beispiel Schrägbankdrücken mit einbezogen werden. Für ein ausgeglichenes Training sollte man für die Schulter allerdings nicht mehr Sätze absolvieren wie für größere Muskelgruppen (z. B. Rücken oder Beine). Auch der Alltag und das Stresslevel spielen eine Rolle. Denn wenn du wenig Schlaf und Erholung bekommst, macht es auch keinen Sinn mehr Sätze in dein Training einzubauen. Um den Muskel intensiv genug zu trainieren, empfiehlt es sich alle Sätze des Schultertrainings mit einem RIR von 2 bis 0 zu absolvieren. Für den Anfang kannst du dir eine Satzanzahl aussuchen, die erstmal sinnvoll und vernünftig klingt. Nach 2 bis 3 Wochen kannst du dann ein Resume ziehen und entscheiden, ob du nach oben oder unten optimieren kannst.