Schulter bei Push oder Pull trainieren - Wie sollte man sie in den Trainingsplan integrieren?
Der Push / Pull Trainingsplan ist ein beliebter Trainingssplit, um alle Muskelgruppen an verschiedenen Tagen zu trainieren. Hier stellt sich allerdings die Frage, ob die Schulter zum Push oder Pull Training dazu gehört. Das Besondere bei dieser Muskelgruppe ist, dass man sie sowohl bei ziehenden als auch bei drückenden Übungen belastet. Ich möchte in diesem Artikel verschiedene Möglichkeiten aufzeigen, die Schulter in das Training zu integrieren. Du lernst die Anatomie der Schulter kennen und bei welchen Übungen die verschiedenen Teile beansprucht werden.
Schulter bei Push oder Pull trainieren – Das Wichtigste in Kürze:
Aus der Sicht des Muskelaufbaus besteht die Schulter aus den drei Teilen des Deltamuskels. Diese lassen sich in vordere, seitliche und hintere Schultermuskulatur aufteilen. Der vordere Teil wird durch Frontheben und Schulterdrücken primär trainiert. Der seitliche Teil, hauptsächlich durch das Seitheben. Beide Teile werden ebenfalls durch viele Pushübungen wie Schrägbankdrücken oder Dips passiv belastet, wodurch es sinnvoll ist, die vordere und seitliche Schultermuskulatur im Push Tag mit einzubinden. Die hintere Schulter hingegen lässt sich gut in den Pull Tag integrieren, da sie durch viele Zugübungen ebenfalls passiv beansprucht wird. Wenn man diese gezielt trainieren möchte, sind die Übungen Reverse Butterfly und vorgebeugtes Seitenheben gut geeignet.
Aufbau der Schultermuskulatur
Aus der Sicht des Muskelaufbautrainings, wird die Schulter meistens in drei Teile aufgeteilt, die vorderen (Pars clavicularis), seitlichen (Pars acromialis) und hinteren (Pars spinalis) Deltamuskel. Zudem spielt die Rotatorenmanschette beim Krafttraining auch eine wichtige Rolle, die aus dem Verbund des Musculus subscapularis, Musculus supraspinatus, Musculus infraspinatus und Muskulus teres mino besteht.
Die vordere Muskulatur wird verkürzt, wenn man den Arm vor dem Körper anhebt. Dieser Bewegungsablauf ist beider Isolationsübung „Frontheben“ perfekt abgedeckt.
Die seitliche Schulter wird trainiert, wenn man den Arm seitlich vom Körper anhebt. Auch hier gibt es wieder eine Isolationsübung, die diesen Bewegungsablauf perfekt abdeckt. Das wäre das Seitheben.
Die Aufgabe der hinteren Schulter ist es, den Arm horizontal von vorne nach hinten zu führen. Dies veranschaulicht die Übung Reverse Butterfly am besten.
Bei welchen Übungen ist die Schulter involviert?
In diesem Fall, habe ich die Schulter in den Vorderen, den Mittleren und den hinteren Kopf unterteilt, um zu schauen, bei welchen Übungen die einzelnen Teile der Schulter beansprucht werden. Hierbei unterscheide ich nochmal zwischen Übungen, die gezielt den Muskel trainieren sollen und Übungen, bei denen der Muskel unfreiwillig mithilft.
Übungen für die vordere Schulter
Übungen, die speziell die vordere Schulter treffen sollen, sind Schulterdrücken und Frontheben. Es gibt allerdings auch viele Übungen, die indirekt die vordere Schulter treffen. Hierzu zählen das Bankdrücken und vor allem Schrägbankdrücken. Auch Dips, die eigentlich für die Brust bzw. für den Trizeps sind, belassen zu einem großen Teil auch die vordere Schulter. Der Liegestütz ist zwar eher eine Übung, die von Anfängern bei Ganzkörper Plänen ausgeführt wird. Trotzdem bekommt auch hier der vordere Teil der Schulter Volumen ab.
Übungen für die seitliche Schulter
Für die seitliche Schulter gibt es eigentlich nur das Seitheben, was als Isolationsübung angesehen werden kann. Hierbei wird sie primär belastet. Beim Aufrechten rudern bekommt sie allerdings auch recht viel Last ab. Außerdem belasten alle Übungen, die bei der vorderen Schulter aufgezählt wurden, auch zu einem kleinen Anteil die seitlichen, da man die beiden Muskeln nicht strikt voneinander trennen kann.
Übungen für die hintere Schulter
Übungen für die hintere Schulter wären beispielsweise vorgebeugtes Seitheben, breites Rudern in verschiedenen Formen (Kabelzug, Langhantel etc.), Face-Pulls und Reverse Butterfly. Dies sind alles Übungen, die primär die hintere Schulter treffen sollen. Bei vielen horizontalen Zugübungen wie dem engen Rudern wird sie ebenfalls passiv beansprucht.
Gehört die Schulter zu Push oder Pull – welche Möglichkeiten gibt es?
Für die vordere und seitliche Schulter gibt es eigentlich nur eine vernünftige Option und das wäre der Push Tag. Durch die Brustübungen, gibt es viele sätze, bei denen die Schulter involviert ist. Wer die Schulter unbedingt an einem Tag komplett trainieren möchte, muss die hintere Schulter dann ebenfalls am Push Tag trainieren. Daraus entsteht aber der Nachteil, dass sie bei vielen Zugübungen beansprucht wird. Wenn du diese Option wählen willst, würde ich dir empfehlen einen Tag Pause zwischen der Push und Pull Einheit zu haben, damit die hintere Schulter nicht vor ermüdet ins Training geht. Dir muss allerdings auch klar sein, dass du dann effektiv mehr Volumen für die hintere Schulter hast. Diese Variante würde ich dir also nur empfehlen, wenn deine hintere Schulter eine Schwachstelle ist und du mehr Volumen brauchst.
Die zweite Option, die für die meisten deutlich sinnvoller sein wird, ist es, die hintere Schulter auf den Pull Tag zu legen. Hier gibt es viele Übungen, die sie sowieso beanspruchen, beispielsweise breites Rudern. Wenn du dann noch Reverse Butterfly ausführst, dürfte das fast schon reichen, um eine gute hintere Schulter aufzubauen.
Schulter im Push/Pull Split – Beispiel Trainingsplan:
Nun habe ich noch einen Push/Pull Trainingsplan, damit du siehst, mit welchen Übungen ich die Schulter in das Training einbauen würde.
