Sind Bananen gut für den Muskelaufbau?
Bananen sind nicht nur schmackhaft, sondern gelten auch als förderlich für den Muskelaufbau. Dieser Eindruck wird verstärkt, da zahlreiche Profisportler während ihrer Pausen gerne Bananen konsumieren, um schnell wieder Energie zu tanken. Die Frage, ob diese Praxis auch auf den Kraftsport übertragbar ist und welche Nährstoffe in einer Banane enthalten sind, steht im Fokus dieses Artikels. Neben der Klärung der potenziellen Auswirkungen auf den Muskelaufbau werden wir auch beleuchten, welchen Beitrag Bananen zum Masseaufbau leisten können. Darüber hinaus werfen wir einen Blick auf unkomplizierte Rezepte, die speziell auf den Muskelaufbau abzielen.
Was steckt alles in einer Banane – Nährwerte und Vitamine auf 100 Gramm
Bananen sind gute Energielieferanten, die enthaltenen Nährstoffe hängen allerdings sehr davon ab, wie reif sie sind. Beispielsweise enthalten besonders reife Bananen mehr Zucker als Unreife. Je reifer eine Banane wird, desto dunkler ist sie. Sie ist dann auch leichter zu verdauen. Die Menge an Kohlenhydraten ändert sich mit dem Reifeprozess allerdings nicht.
Auch wie andere Früchte enthält eine Banane viele Vitamine, die für uns Kraftsportler wichtig sind. Hervorzuheben ist das enthaltene B6. Wenn du täglich eine Banane isst, wird dein Tagesbedarf etwa zu einem Drittel gedeckt. Zudem ist eine Banane auch reich an Kalium, Kupfer, Magnesium und Mangan. Diese Stoffe sind ebenfalls wichtig für Sportler, die Muskelaufbau betreiben.
Nährwerte und Vitamine einer Banane (100g)
93 kcal
20g Kohlenhydrate
1,2g Eiweiß
0,2g Fett
Vitamin A: 10 µg
Vitamin B1: 40 µg
Vitamin B2: 60 µg
Vitamin B6: 0,36 mg
Vitamin C: 12 mg
Vitamin E: 0,27 mg
Vitamin K: 10 µg
Reife oder unreife Bananen, was ist besser für den Muskelaufbau?
Die Reife von Bananen beeinflusst nicht direkt den Muskelaufbau. Beide Arten von Bananen, reife und unreife, enthalten wichtige Nährstoffe, die für die Gesundheit und den allgemeinen Körperbau förderlich sind. Reife Bananen enthalten mehr einfache Zucker, da sich die Stärke in ihnen in einfache Zucker umwandelt, wenn sie reifen. Diese einfachen Zucker können schnell Energie liefern, was besonders vor oder nach dem Training nützlich sein kann. Unreife Bananen enthalten mehr Stärke, die im Körper ebenfalls in Energie umgewandelt wird, jedoch langsamer.
Sind Bananen gut für den Muskelaufbau?
Unserer Meinung nach sind Bananen ein sehr wichtiges Lebensmittel, wenn man Muskeln aufbauen möchte. Abgesehen von den Vitaminen und Nährstoffen, die sie enthält, die vor, nach und während des Trainings wichtig sein können, enthält sie auch relativ viele Kalorien. Wenn du also Masse aufbauen möchtest und in einem Kalorienüberschuss bist, kann eine Banane sehr gut in deine Ernährung passen. Du kannst sie alleinstehend als Snack zwischendurch essen oder du baust sie in andere Rezepte ein. Vor allem in Masseshakes ist sie ein richtiger „Game-Changer”. Sie verbessert den Geschmack und bringt eine Menge Kalorien und Nährstoffe mit sich.
Banane vor, während oder nach dem Krafttraining?
Vor dem Training:
Bananen enthalten Kohlenhydrate, insbesondere in Form von natürlichem Zucker (Fructose), der eine schnelle Energiequelle für den Körper darstellt. Das kann vor dem Training dazu beitragen, die Glykogenspeicher aufzufüllen und Ihnen die notwendige Energie für das Training zu geben. Eine Banane kann auch dazu beitragen, Hungergefühle vor dem Training zu reduzieren, ohne den Magen zu sehr zu belasten.
Während des Trainings:
In Form von Bananen-Smoothies oder anderen tragbaren Snacks können Bananen während des Trainings eine gute Quelle für schnelle Energie sein. Dies beeinflusst in gewisser Weise auch die Leistung im Training. Wenn du also durch mehr Energie ein höheres Volumen im Training absolvieren kannst, ist das sehr hilfreich für den Muskelaufbau.
Nach dem Training:
Bananen enthalten nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch wichtige Elektrolyte wie Kalium. Diese können dazu beitragen, Elektrolytverluste während des Trainings auszugleichen. Bananen enthalten nur geringe Mengen Protein. Nach dem Training ist es wichtig, Proteine für die Muskelregeneration und den Muskelaufbau zu konsumieren. Eine Banane kann gut mit einer proteinreichen Mahlzeit oder einem Proteinshake kombiniert werden.
2 Muskelaufbausnacks mit Bananen.
Bananen sind in Rezepten vielseitig einsetzbar. Vor allem in süßen Gerichten passen sie fast immer als Topping dazu. Im Folgenden haben wir dir zwei Rezepte herausgesucht, die mit relativ wenig anderen Zutaten auskommen und sehr gut für den Muskelaufbau geeignet sind. Das zweite Rezept ist besser für eine Massephase geeignet als für eine Diät, da es relativ viele Kalorien enthält.
Protein-Müsli
Nährwerte:
444 kcal
59g Kohlenhydrate
35,7g Eiweiß
4,9g Fett
Zutaten:
250g Skyr
50g Haferflocken
50ml Milch (1,5% Fett)
50g Banane
50g Apfel
Süßungsmittel nach Bedarf (Flavn Tasty)
Zubereitung:
Zu Beginn schnappst du dir eine Schüssel und gibst den Skyr, die Milch und das Süßungsmittel hinein. Das ganze verrührst du dann zu einer cremigen Masse. Nun schredderst du die Haferflocken im Mixer und gibst sie ebenfalls hinzu. Das verrührst du dann erneut. Jetzt kannst du den Apfel und die Banane in kleine Stücke schneiden. Das Obst gibst du jetzt auch hinzu und verrührst alles noch einmal gut.
Schoko-Banane Shake (1000 kcal Masseshake)
Nährwerte:
1021 kcal
102,9g Kohlenhydrate
59,4g Eiweiß
37,6g Fett
Zutaten:
100g Haferflocken
400ml Milch (3,5% Fett)
100g Banane
30g Erdnussbutter
30g Whey Proteinpulver (Schokolade)
Zubereitung:
Als Erstes packst du die 100g Haferflocken in den Mixer und mixt sie so lange, bis sie geschreddert sind. Dann gibst du die 400ml Milch dazu. Jetzt zerbrichst du die Banane in grobe Stücke und gibst sie ebenfalls in den Mixer. Die Erdnussbutter und das Proteinpulver kannst du jetzt auch dazugeben. Anschließend mixt du alles so lange, bis es ein cremiger Masse-Shake geworden ist.