Bankdrücken an der Multipresse - Brustübung für optimalen Muskelaufbau?
Das Bankdrücken an der Multipresse ist eine Variation der herkömmlichen Brustübung für den Muskelaufbau, die allerdings geführt abläuft. In diesem Artikel sollen Fragen rund um diese Übung geklärt werden, damit du für dich entscheiden kannst, ob du sie in dein Training integrieren möchtest. Ich werde einen Vergleich mit dem normalen Bankdrücken aufstellen und die Vor- und Nachteile beleuchten. Du wirst erfahren, was man bei dieser Übung beachten sollte und bekommst einen Trainingsplan für die Brust, mit an die Hand, indem das Bankdrücken an der Multipresse enthalten ist.
Bankdrücken an der Multipresse – Das Wichtigste in Kürze:
Es wird hauptsächlich der Brustmuskel, aber auch die vordere Schulter und der Trizeps beansprucht. Wichtig sind natürlich die Grundlagen wie das Aufwärmen und eine gute Technik. Die Bank sollte in einem 90 Grad Winkel zur Stange, mittig darunter platziert werden. Die Stange sollte bei der Bewegung auf der unteren Brust aufkommen und die Unterarme müssen senkrecht unter der Stange sein. Vorteile sind eine geführte Bewegung und Sicherheit durch die Möglichkeit, die Stange an jeder Position einzurasten. Ein Nachteil ist, dass die Last unter Umständen nicht von beiden Brustmuskeln gleich stark bewegt wird, was der Führung geschuldet ist.aufwärmen solltest.
Welche Muskelgruppen werden beim Bankdrücken an der Multipresse beansprucht?
Auch bei der Ausführung an einer Multipresse zielt das Bankdrücken hauptsächlich auf die Brust ab. Der Muskel setzt am Oberarm an und verläuft einmal zum Schlüsselbein und zum Brustbein. Die vordere Schulter und der Trizeps werden wie bei vielen anderen Druckübungen aber auch beansprucht. Durch ein nach hinten-unten Ziehen der Schulterblätter, lässt sich die vordere Schulter recht gut herausnehmen. Das enge Bankdrücken ist eine Variation, die den Trizeps mehr fokussieren soll. Eine Anspannung in der Rumpfmuskulatur sollte für eine stabile Position ebenfalls gegeben sein.
Was sollte man bei der Brustübung beachten?
Wie auch beim Bankdrücken gibt es einige Punkte, die man beachten sollte, damit man das Verletzungsrisiko so klein wie möglich halten kann. Da die Multipresse allerdings ein starres Gerät im Bewegungsablauf ist, muss man auch beim Einstellen der Bank einiges beachten, damit man die richtige Bewegung ausführen kann.
Grundlagen:
Als Erstes sollten natürlich die Grundlagen beachtet werden, die bei allen Übungen gelten. Hierzu zählt das Aufwärmen. Dies sollte am Gerät mit kleinen Gewichtssteigerungen zum Arbeitsgewicht erfolgen. Maximalkraft (1 bis 3) Wiederholungen sollte man als Anfänger nicht unbedingt probieren, da hier das Verletzungsrisiko höher ist. Außerdem ist es hilfreich einen Spotter zu haben, der im Notfall eingreifen kann.
Einstellung der Bank:
Die richtige Einstellung der Bank ist beim Bankdrücken an der Multipresse sehr wichtig, da die Stange vertikal in einer Schiene verläuft und dadurch kein Spielraum für Ausweichbewegungen gibt. Die Bank sollte zuerst in einem 90 Grad Winkel zur Stange platziert werden. Dann muss die Bank mittig unter ihr platziert werden. Hierbei ist es hilfreich, die Stange auf Höhe der Bank zu platzieren, um sich an Markierungen zu orientieren. Nun muss die Bank nach vorne oder hinten gerückt werden, damit bei einer Wiederholung die Stange etwa auf Höhe der unteren Brust aufliegt.
Position und Bewegungsausführung:
Wie auch beim Bankdrücken solltest du die Schulterblätter nach hinten-unten ziehen , um deine vordere Schulter bestmöglich herauszunehmen. Wichtig ist zudem ein fester Stand auf dem Boden. Eine leichte Brücke kann hier helfen. Die Griffbreite sollte so gewählt werden, dass die Arme in einem 45 Grad Winkel zum Oberkörper verlaufen und hierbei der Unterarm senkrecht unter der Stange bleibt. Nach dem Herausdrehen der Stange solltest du einen festen Griff und Stabilität in den Handgelenken haben. Jetzt kannst du die Bewegung langsam und kontrolliert ausführen.
Bankdrücken an der Multipresse oder freies Bankdrücken?
Das freie Bankdrücken und das an der Multipresse, lässt sich gut vergleichen, da es vom Ablauf dasselbe ist. Die Range of Motion ist ebenfalls bei beiden Übungen gleich, wodurch beide Varianten denselben Reiz auf den Muskel ausüben. Es gibt allerdings kleine Unterschiede, die je nach Ziel Vor- oder Nachteile bringen.
Vorteile an der Multipresse:
Für Anfänger, die erst mit dem Muskelaufbau Training starten wollen, sticht ein Vorteil direkt ins Auge. Die Führung der Langhantel macht die Übung für Anfänger sicherer, da es nicht so viel Koordination erfordert. Somit kann der Bewegungsablauf erstmal erlernt werden. Zudem kann bei einem plötzlichen Muskelversagen die Stange auf verschiedenen Höhen eingerastet werden, was die Übung um einiges sicherer macht. Für fortgeschrittene Kraftsportler kann die Führung der Hantel ebenfalls ein Vorteil sein, da sich so vollständig auf den Einsatz der Brustmuskulatur konzentriert werden kann und nicht stabilisiert werden muss.
Nachteile an der Multipresse:
Die gerade genannten Vorteile, die sich beim Bankdrücken an der Multipresse ergeben, können natürlich auch als Nachteile ausgelegt werden. So gibt die Multipresse einem Anfänger zwar mehr Stabilität für die Ausführung, gleichzeitig nimmt es ihm aber die Chance, die freie Bewegung zu erlernen und zu koordinieren. Zudem wird die Ausgleichs- und Hilfsmuskulatur nicht gestärkt. Ein weiterer Nachteil ist die Gefahr, dass sich muskuläre Dysbalancen ausbilden. Da die Stange bei der Multipresse geführt wird, könnte theoretisch ein Arm die ganze Last bewegen, ohne dass man es äußerlich sehen kann.
Welche Übungen sollten ebenfalls in ein Brustworkout?
Da das Bankdrücken oder auch die Variante an der Multipresse eine Grundübung ist und die Brust ganzheitlich trainiert, kann man noch Übungen hinzufügen, die beispielsweise die oberen oder unteren Muskelfasern priorisieren. Dies könnte man mit Kurzhantel-Schrägbankdrücken für die obere oder Dips für die untere Brust machen. Empfehlenswert ist auch, eine fliegende Übung wie Butterfly zur Isolation der Brust mit ins Training aufzunehmen.
Trainingsplan mit dem Bankdrücken an der Multipresse:
Ein guter Trainingsplan muss natürlich auf individuelle Bedürfnisse zugeschnitten sein und fällt für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis total unterschiedlich aus. Trotzdem habe ich hier 3 Beispielpläne für die Brust erstellt, an denen sich orientiert werden kann. In allen drei Plänen ist das Bankdrücken an der Multipresse vertreten.
