Wie viele Sätze Trizeps pro Woche brauchst du für den maximalen Muskelaufbau?
Die Frage, wie viele Sätze Trizeps pro Woche sinnvoll sind, ist von entscheidender Bedeutung, wenn es darum geht, den Trizeps effektiv zu trainieren. Vor allem ohne ihn zu überlasten und gleichzeitig optimale Wachstumsreize zu setzen. Der Trizeps, bestehend aus drei Muskelköpfen, ist ein zentraler Akteur für ästhetische Arme. Ein gut entwickelter Trizeps trägt maßgeblich zur Gesamterscheinung der Oberarme bei, da er den Großteil des Armumfangs ausmacht.
Die Funktion des Trizeps ist nicht zu unterschätzen. Er ist für die Streckung des Ellenbogens verantwortlich, was bedeutet, dass er bei nahezu allen Armbewegungen im Alltag und beim Training eine wichtige Rolle spielt. Ein starker Trizeps verbessert die Leistungsfähigkeit bei Übungen wie Bankdrücken und Dips, fördert die Stabilität des Schultergelenks und trägt dazu bei, Verletzungen vorzubeugen.
Zu welcher Art Muskel zählt der Trizeps?
Um die Frage zu klären, wie viele Sätze man dem Trizeps in der Woche zumuten kann, ist es wichtig zu berücksichtigen, dass er bei vielen Übungen indirekt trainiert wird. Dazu gehören zum Beispiel Bankdrücken, Dips, Schulterdrücken. Generell ist bei Schulter- und Brusttraining oft der Trizeps ebenfalls involviert. Das liegt daran, dass seine Funktion ist, den Arm zu strecken.
Im Armbereich ist der Trizeps zwar ein großer Muskel, wenn man allerdings den gesamten Körper anschaut, gibt es aber noch erheblich größere. Um deinen Körper ausgeglichen zu trainieren, muss man natürlich auch diese Tatsache mit einbeziehen. Also wäre es unlogisch für den Trizeps dieselbe Satzanzahl durchzuführen, wie für den Rücken.
Aus den genannten Gründen sollte man für den Trizeps im Vergleich zu anderen Muskeln eher weniger Sätze machen. Das kommt aber dann noch darauf an, ob man den Trizeps an einem Push Tag trainiert oder an einem gesonderten Tag für die Arme. Zudem ist es natürlich davon abhängig, wie oft du in der Woche den Muskel trainierst.
Wie viele Sätze machen Sinn?
Wenn man einen Blick auf die Studienlage und die vorherrschende Meinung im Internet wirft, findet man oft Empfehlungen. Anfänger sollten demnach auf mindestens 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche kommen, während fortgeschrittene Sportler im Bereich von 10 bis 20 Sätzen pro Muskelgruppe liegen sollten. Allerdings ist es von großer Bedeutung zu betonen, dass nicht jeder Körper gleich ist und dass individuelle Faktoren, wie die Genetik, das Trainingsniveau und die Erholungsfähigkeit, eine wichtige Rolle spielen. Daher ist es unerlässlich, diese Empfehlungen als flexible Leitlinien zu betrachten, die an die persönlichen Bedürfnisse und Ziele angepasst werden müssen.
Warum zu viel nicht gut ist.
Du weißt wahrscheinlich bereits, dass die Regeneration essenziell für den Muskelaufbau ist. Damit ist nicht nur der Schlaf und die Ruhezeiten gemeint, sondern auch, wie stark und vor allem wie oft man eine Muskelgruppe belastet. Die richtige Balance zwischen Training und Erholung ist der Schlüssel zum Erfolg. Wenn man einen Muskel zu oft und zu intensiv belastet, ohne ausreichend Erholungszeit zu gewähren, kann dies zu negativen Folgen führen, die wir als Übertraining bezeichnen.
Übertraining ist ein Zustand, in dem der Körper überstrapaziert wird, ohne ausreichend Zeit zur Reparatur und Regeneration zu haben. Dies kann schwerwiegende Auswirkungen auf deine Fitnessziele haben. Einer der offensichtlichsten Aspekte ist, dass du möglicherweise keine Fortschritte im Muskelaufbau mehr siehst. Dies liegt daran, dass die Muskeln nicht die notwendige Zeit und Ruhe erhalten, um sich zu erholen und zu wachsen. Deine harte Arbeit im Fitnessstudio wird buchstäblich zunichtegemacht, da die Muskeln nicht die Gelegenheit haben, sich zu stärken und zu vergrößern.
Aber das ist nicht das einzige Problem beim Übertraining. Dein Körper kann auch anfälliger für Verletzungen werden. Muskeln, Sehnen und Bänder sind stärker belastet, wenn sie nicht ausreichend Zeit zur Erholung bekommen. Dies kann zu Schmerzen, Entzündungen und sogar zu ernsthaften Verletzungen führen, die dich wochen- oder sogar monatelang vom Training abhalten können.
Bei wie vielen Sätzen solltest du an das Muskelversagen gehen?
Die eingehende Frage, wie viele Sätze du in der Woche für den Trizeps machen solltest, wird komplett hinfällig, wenn du nicht intensiv genug trainierst. Ein starker Faktor für die Intensität im Krafttraining ist das Muskelversagen. Die Abkürzung RIR (Raps in Reserve) bezeichnet hier die Wiederholungen, die aus reiner Muskelkraft noch möglich gewesen wären. Beispielsweise hättest du in einem Satz mit RIR 2, 10 von 12 maximal möglichen Wiederholungen durchgeführt. Damit du intensiv genug trainierst, empfiehlt es sich, die Arbeitssätze mit einem RIR 2 bis 0 auszuführen.
Wie viele Sätze Trizeps pro Woche mit verschiedenen Trainingsplänen
Um die richtige Satzanzahl zu finden, ist es ratsam, diese Richtwerte als Ausgangspunkt zu verwenden und dann schrittweise Anpassungen vorzunehmen. Beobachte, wie dein Körper auf das Training reagiert, und sei bereit, deine Satzanzahl und das Trainingsvolumen entsprechend anzupassen. Absolviere eine Satzanzahl 2 bis 3 Wochen lang und achte darauf, wie erschöpft du bist. Wichtig ist auch zu tracken, ob du stärker wirst, weil das ein Indikator für Muskelaufbau ist. Nun kannst du je nach Situation die Sätze um 2 nach oben oder nach unten setzen. Dann kannst du nach weiteren 2 bis 3 Wochen entscheiden, welche Satzanzahl dich weiter gebracht hat.
Eine Trizeps-Einheit in der Woche – 8 bis 12 Sätze pro Training.
Zwei Trizeps-Einheiten in der Woche – 4 bis 6 Sätze pro Training.
Drei Trizeps-Einheiten in der Woche: – 3 bis 4 Sätze pro Training.
Zusammenfassung
Die optimale Anzahl von Trizeps Sätzen pro Woche hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Trainingsniveau und Trainingsplan. Er wird oft indirekt trainiert, etwa beim Bankdrücken oder Schulterdrücken. Im Allgemeinen sollte man für den Trizeps weniger Sätze als für große Muskeln wie den Rücken durchführen. Individuelle Faktoren wie Genetik und Erholungsfähigkeit spielen eine Rolle und erfordern flexible Anpassungen. Übertraining kann negative Auswirkungen haben, darunter mangelnde Fortschritte und erhöhte Verletzungsgefahr. Die Intensität des Trainings, gemessen am Muskelversagen, ist entscheidend. RIR (Reps in Reserve) sollte zwischen 0 und 2 liegen. Die optimale Satzzahl sollte schrittweise angepasst werden, um den Fortschritt zu maximieren und den eigenen Bedürfnissen gerecht zu werden.