Wie viele Sätze Beine pro Woche? – Die beste Satzanzahl für den Muskelaufbau
Wer dicke Oberschenkel aufbauen möchte, kommt nicht an der Frage vorbei, wie viele Sätze Beine man pro Woche absolvieren sollte. Eine Pauschale Antwort kann man dafür leider nicht geben, da jeder Mensch unterschiedlich viel Volumen benötigt, um optimal Muskeln aufzubauen. Daher möchte ich in diesem Beitrag auf unterschiedliche Situationen eingehen. Damit du für dich herausfinden kannst, was zu viel ist und wo dein Optimum liegt. Da es mich selbst ebenfalls betrifft, möchte ich darauf eingehen wie man die Beine in Verbindung mit Sportarten wie Fußball, Tischtennis und Radfahren behandeln sollte.
Wie viele Sätze Beine pro Woche? – Das wichtigste in Kürze:
Der Oberschenkel lässt sich im Bezug auf den Muskelaufbau in vier verschiedene Bereiche einteilen. Der Quadrizeps, die Hamstrings, Adduktoren und Abduktoren. Nun stellt sich die Frage, wie viele Sätze du insgesamt pro Woche für die Beine machen solltest. Pauschal kann man diese Frage allerdings nicht beantworten. Es kommt auf den Trainingsplan, dein Fortschrittslevel und deine Regenerationsfähigkeit an. Für die meisten Anfänger wird eine Satzanzahl von 6 bis 12 in der Woche reichen, um die ersten Ergebnisse zu sehen. Fortgeschrittene hingegen brauchen mehr Volumen. 12 bis 18 Sätze sollten ein guter Richtwert darstellen. Wenn du nicht gerade in einer starken Diät bist und kontinuierlich schwächer wirst, ist das ein Anzeichen für zu wenig Regeneration. In diesem Fall solltest du die Sätze reduzieren oder eine ausreichende Erholung sicherstellen.
Wie ist der Beinmuskel aufgebaut?
Erstmal ist es wichtig zu sagen, dass die Beinmuskulatur mit allen Teilen die größte Muskelgruppe im Körper darstellt. Leider wird sie doch sehr häufig vernachlässigt, da große Schultern und Arme optisch mehr hermachen als die Beine. Wenn man allerdings die Größe der Muskeln betrachtet, brauchen die Oberschenkel mit am meisten Volumen, was auch am meisten Sätze bedeutet. Wenn du also drei Sätze für den Trizeps machst, kommst du mit ebenfalls drei für die Beine nicht wirklich weit.
Muskeln im Oberschenkel
Aus Sicht des Muskelaufbaus, kann man den Oberschenkel in vier verschiedene Muskeln unterteilen, die sich alle in der Funktion unterscheiden.
Der Quadrizeps ist der vordere Oberschenkelmuskel und besteht, wie es der Name schon vermuten lässt, aus vier Köpfen. Dem Rectus femoris, Vastus medialis, Vastus lateralis und Vastus intermedius. Alle Muskelköpfe sind für das Strecken des Kniegelenks verantwortlich der Rectus femoris hat zusätzlich die Funktion das Hüftgelenk zu beugen.
Die Hamstrings bilden die Rückseite des Oberschenkels, sie bestehen aus den drei Muskeln Biceps femoris, Semitendinosus und Semimembranosus. Zusammen sind sie dafür verantwortlich, das Kniegelenk zu beugen und das Hüftgelenk zu strecken.
Die Abduktoren liegen an der Innenseite des Oberschenkels. Sie bestehen aus fünf Muskeln, dem Adductor magnus, Adductor longus, Adductor brevis, Gracilis und dem Pectineus. Sie sind für die Adduktion, Beugung und Außenrotation des Hüftgelenkes zuständig. Der Gracilis ist als Ausnahme nur für die Adduktion des Hüftgelenks und Beugung und Innenrotation des Kniegelenks zuständig.
Die Adduktoren bilden die äußere Oberschenkelmuskulatur. Zu ihnen gehören der Gluteus medius, Gluteus minimus, Gluteus maximus, Tensor fasciae latae und Piriformis. Die Aufgabe des Gluteus maximus ist die Abduktion, Streckung und Außenrotation des Hüftgelenks sowie die Streckung und Stabilisierung des Kniegelenks. Die anderen vier Muskeln sind für die Abduktion, Beugung und Innenrotation verantwortlich.
Wie kannst du die Beine in deinen Trainingsplan integrieren?
Da man die Beine in verschiedene Muskelgruppen unterteilen kann, kann man sie auch auf unterschiedliche Art und Weise in den Trainingsplan einbauen. Hier sind drei Trainingspläne, die das Beintraining alle unterschiedlich abdecken.
Ganzkörper
Beim Ganzkörper-Trainingsplan sollte man sich auf wenige Grundübungen beschränken, da man in einer Einheit den ganzen Körper abdecken muss. Deshalb empfehlen sich die beiden Übungen Kniebeuge und Kreuzheben für die Beine. Mit diesen Übungen hat man eigentlich alle Teilmuskeln abgedeckt. Pro Übung würde ich dann zwei bis drei Sätze empfehlen.
Push/Pull Split
Der Push/Pull Trainingssplit wird eher von Fortgeschrittenen ausgeführt. Die Vorteile sind, dass jede Muskelgruppe zweimal in der Woche trainiert werden kann. Hierdurch hat man an den einzelnen Trainingstagen mehr Zeit und kann somit auch mehr Sätze ausführen. Für die Beine gibt es beim Push/Pull zwei Varianten. Die erste wäre, die Beine komplett in den Pull Tag zu integrieren. Diese Option würde ich empfehlen, wenn du noch einen anderen Sport betreibst, der die Beine belastet. Der Vorteil ist hierbei, dass die Beine mehr Zeit zum Regenerieren haben. Die zweite Option ist, den Beinbeuger am Pull und den Beinstrecker am Push Tag zu trainieren, da die Übungen so wieder dem Push/Pull-Prinzip unterteilt wären.
Push/Pull/Legs und Brosplit
Beim Push/Pull/Legs oder Brosplit ist die Sache eindeutig, hier hast du jeweils einen Tag, an dem du deine Beine richtig quälen kannst😉. Beim Brosplit trainiert man jede Muskelgruppe nur einmal in der Woche, wodurch du dein komplettes Wochenvolumen in einen Tag packen musst. Beim Push/Pull/Beine Plan, kann man hingegen auch zweimal in der Woche Trainieren.
Wie viele Sätze solltest du pro Woche ausführen?
Wie ich anfangs schon erwähnt habe, kann man nicht pauschal sagen, wie viel Sätze den optimalen Muskelaufbau bringe, den hier spielen viele Faktoren eine Rolle. Dazu gehört erst einmal, wie fortgeschritten du bist. Anfänger brauchen weniger Trainingsvolumen, weil der Körper die Belastung noch nicht gewohnt ist und sich daher leichter anpasst. In einem Ganzkörperplan für Anfänger würde ich daher 6 bis 12 Sätze empfehlen. Fortgeschrittene hingegen benötigen etwas mehr Volumen, um dem Körper das Signal zu geben, sich zu verbessern. Hier würde ich für zwei Trainingseinheiten, bei denen die Beine trainiert werden insgesamt 12 bis 18 Sätze pro Woche absolvieren.
Ein wichtiger Punkt ist auch die Regeneration. Wenn du durch alltägliche Umstände sehr wenig Schlaf bekommst und dadurch nicht gut regenerieren kannst, würde ich etwas weniger Sätze ausführen. Das kannst du allerdings gut regulieren, indem du auf deinen Fortschritt im Training achtest. Denn wenn du konstant Rückschritte machst, obwohl du dich nicht in einer Diät befindest, hat es vermutlich mit einem Übertraining zu tun.
Viele Menschen betreiben neben dem Fitnesstraining im Gym auch andere Sportarten wie Fußball, Radsport oder Tischtennis, die ebenfalls die Beine belasten. Wenn das bei dir der Fall ist, kann es genauso sein, dass es zu einem ein Übertraining kommt. Dann ist es auch ratsam das Volumen für die Beinmuskulatur zu reduzieren.
Wie viele Sätze Beine pro Woche? – Beispiel mit verschiedenen Trainingsplänen
Nun habe ich noch drei verschiedene Trainingspläne als Beispiel, wie man die Oberschenkel in das Training integrieren kann. Hier siehst du, welche Übungen man machen kann und wie viele Sätze jeweils. Wenn du das Ziel der Hypertrophie verfolgst (größere Muskeln), ist es empfehlenswert in 6 bis 14 Wiederholungen pro Satz auszuführen.
